Balansen mellan låg- och högintensiv träning. Bygg ditt träningsprogram.
Hur ska du öka ditt Vo2 Max?
I en studie från 2007 studerade man 4 st träningsupplägg under 8 veckor med vältränade män, de genomförde 3 träningspass i veckan.
1) “Long slow distance” 45 min, 75% av maxpuls
2) Tröskel 24 min, 85% av maxpuls
3) 47x(15-15) 90-95% av maxpuls
4) 4x4min, 3 min vila, 90-95% av maxpuls
Resultatet av studien visar att högintensiva intervaller ger störst effekt på syreupptaget (max Vo2), främst i detta fall i form av 4x4min intervaller.
Ref: Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training, Helgerud et. al Med Sci Sports Exerc. 2007
Vilket träningsupplägg ger bäst effekt?
Det finns olika träningsmetoder/modeller. Men vilket ger bäst effekt? I en studie från 2014 med 48 deltagare som genomförde under 9 veckor och med 4 olika upplägg för att kartlägga det.
Modellerna:
Mängdträning, Tröskelträning, Polariserad träning och högintensiva intervaller.
Resultatet:
- Polariserad träning
- Högintensiv träning
- Tröskelträning
- Mängdträning
Ett polariserat upplägg med 80/20 fördelning med mängd/högintensivt gav bäst effekt i studien. Den högintensiva träningen ger bäst effekt och för bästa effekt i kombination med mängdträning.
Ref: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training, Stöggl T et al. Front Physiol. (2014)
Ska träningen vara jämt fördelat under veckorna eller ska man periodisera träningen?
Periodiserat träning eller snarare “Block-träning” har undersökts i en studie med längdskidåkare från Norge i testgruppen. Båda grupperna skulle genomföra 11 intervallpass under 5 veckor. Blockträningen (BP) hade intervallpassen fördelat 5,1,3,1,1 medans den traditionella (TRAD) gruppen körde 2,2,3,2,2 intervaller i veckan. Intervallerna kördes i 90-95% av maxpuls och med upplägget 5x6min alt 6x5min.
Resultat: Blockträningen gav bättre effekt för de fysiologiska egenskaperna. Bland annat en skedde en större förbättring i syreupptag, aerobic power, power vid 4mmol för gruppen som genomförde blockträning. Dessutom orkade dem åka längre dvs hade längre tid till utmattning vid test.
Ref: 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Rønnestad BR, Hansen J, Thyli V, Bakken TA, Sandbakk Ø. Scand J Med Sci Sports. 2016.
Sammanfattning:
- Balansera din distansträning och högintensiva träning med ett polariserat 80/20-upplägg.
- Öka mängden distans successivt för att tåla mer högintensiv träning.
- Ca 95% av maxpuls (3-8 slag under) för optimalt stimuli för ökning av syreupptag.
- För den aeroba kapaciteten intervaller mellan 4-8min och anaeroba kort som tex 15/15, 70/20 etc.
- Intervallträning i block för bästa effekt.
- För lite högintensiv träning = uteblivna resultat.
