Hur ser den optimala höghöjdsvistelsen ut för prestation?

Höghöjdsträning är ett beprövat koncept för att öka prestationen vid uthållighetsträning. Det fysiologiska som sker (kort sammanfattat) är att fler röda blodkroppar bildas och mer syre kan transporteras till dina arbetande muskel. I en artikel från 2007 har amerikanska forskare kollat närmare på hur man ska anamma höghöjdsträningen samt vad som ger den optimala dosen för att prestera på lågland (havsnivå) efter en vistelse på höghöjd.

Detta genom att svara på följande frågor:
1. Vilken höjd man ska exponeras på dvs leva och bo på under ett träningsläger?
2. Antalet dagar på höghöjd?
3. Hur många timmar per dygn bör man vistas på den aktuella höjden?
Den allra första modellen för höghöjdsträning var ”Live high – train high” (LH-TH) på moderat höjd (1500-3000 m.ö.h) En modell som togs fram av de Amerikanska forskarna Levine och Stray-Gundersen, som även är medförfattare till denna artikel.
Nackdelen med ”LH-TH” är att man tappar intensitet i träningen på hög höjd och att det tar längre till att återhämta sig mellan träningspassen pga höjden.
Levine och Stray-Gundersen utvecklade även fram till modellen ”Live high – Train low” (LH-TL) genom att studera två grupper med olika upplägg. Den ena gruppen levde och tränade i Dear Valley (2500 m.ö.h), medan den andra gruppen bodde i Dear Valley men tränade i Salt lake (1250 m.ö.h). De hade även en kontrollgrupp på lågland
LH+ TL (dvs gruppen som tränade på lägre höjd) fick en bättre effekt, tex snabbare ökning av röda blodkroppar, ökad V02 max och mer uthålligare vid 5000 meters test löpning vid havsnivå efter träningsperioden.

Inga signifikanta ökningar skedde på den högsta höjden eller för kontrollgruppen. Men gruppen som anamande LH-TL visade en genomsnittlig förbättring med 13 sekunder på 5000meter test löpning.

Andra former för att nå få effekten att vistas på hög höj ger är tex höghöjdsrum och höghöjdstält.
Tillbaka till studien och för att besvara frågorna som ställdes:
1. Vilken höjd man ska exponeras på dvs leva och bo på under ett träningsläger?

I deras studie fick 48 försökspersoer uppdelat i 4 grupper leva på olika höjder (1780, 2085, 2454, och 2800m.ö.h) under 4 veckor. Innan och efter fick dem mäta antalet röda blodkroppar, Vo2max och göra ett 3000-meters test. De två mellersta höjderna (2085 och 2454) visade en signifikant förbättring på 3000meters-test med 2,8% (15,7 s) respektive 2,7% (16,6 s). Den lägsta och högsta höjden visade inte signifikanta ökningar (6,3 s = 1,1%) respektive (7,1 s = 1,4%).

Sammantaget ledde dessa resultat till att det optimala höjdsintervallet för LH + TL-höjdträning är ungefär 2000-2500 m

2. Antalet dagar på höghöjd?

En graf över hur ändringen av röda blodkroppar under olika vistelser i ”höghöjdsrum” eller vistelser på hög höjd:

Kolumnen längst till vänster representerar försökspersoner (N = 11) 11 idrottare som testades två gånger med 4-6 veckor mellan. Den andra kolumnen representerar före och efter 1 veckor av 12 höjd vistelse i ett höjdrum (N = 7). Den tredje kolumnen representerar förändringen i samband med 1 veckor i ett höjdrum och en 2-veckors vistelse på 2100-m höjd (N = 7). Den fjärde kolumnen (N = 24) representerarföre och efter en 3-veckors vistelse (~ 12 hIdj1) i ett kväverum. Den femte kolumnen representerar förändringen efter en 3-veckors vistelse på naturlig höjd (N = 35). Levande höjder varierade från 2000 till 2500 m. Den sjätte kolumnen representerar förändringen efter en 4-veckors vistelse på naturlig höjd (N = 43). Levande höjder varierade från 1800 till 2800 m. Den sjunde kolumnen representerar förändringen efter en 4-veckors vistelse vid 2500 m (N = 26). Den högra högra kolumnen representerar förändringen efter en 4-veckors kurs med låg dos rhEPO

Fram till 4 veckor på hög höjd sker förändringar och ökningar av Erytropoetin som bidrar till ökning av röda blodkroppar. Alltså 4 veckor ger en optimal dos.

3. Hur många timmar per dygn bör man vistas på den aktuella höjden?

Forskarna jämförde 3 st upplägg. Ett alternativ var att bo hela dygnet på hög höjd och endast åka ner för att träna (ca 2h) på lägre höjd. De andra alternativen var att exponeras (genom höghöjds-rum) 16h/dygn och 8-10h/dygn. Bäst effekt för bildning av erytropoetin som i sin tur ledde till mest ökning av röda blodkroppar var att vistas 22h/dygn på höjd.

Så hur ser då upplägget ut för den ”optimala dosen” av höghöjdträning?
• Bo på 2000-2500 meters höjd.
• Vistats på höjden i 4 veckor
• Leva på höjden 22h/dag

Samt tillämpa LH-TL modellen är att föredra.

Det ska man ska tänka på är att det sker stora individuella skillander i hur man svarar på en höghöjdsvistelse och höghöjdsträning. Därtill ska man väga in återhämtning, kost och sköta det på ett framgångsrikt vis för att få de träningssvar man vill åt genom ett höghöjdsupplägg. Idrottarens situation samt fysiska och psykiska belastningar ska vägas in för att hitta varje persons optimala dos och effekt för en träningsvistelse på hög höjd.

Vill du läsa artikeln i sin helhet finns den här:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17805093

Referens:
Levine BD, Stray-Gundersen & Wilber RL Effect of Hypoxic “Dose” on Physiological Responses and Sea-Level Performance Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1590-9.