Sömn påverkas av tuffa träningsperioder

Sömn är viktigt för återhämtning och uppbyggnad. Sömn är förmodligen den viktigaste parametern inom återhämtning och tillåter muskler att vila och återbyggas. Under sömn frisätts tillväxthormon och stimulerar proteinsyntes, detta är viktigt för tillväxt av muskler och ben, reparation av skadad vävnad och adaptation (2).

För lite sömn kan ha negativa effekter på prestation och hälsa. Exempelvis finns evidens för att sömnbrist kan påverka dig genom (2,3);

• Försämrad beslutsförmåga
• Försämrad effektutveckling
• Försämrad förmåga att utföra prestationer med maximal intensitet
• Ökad trötthet

Följande studie (1) undersökte hur tuffa träningsperioder kan påverka sömnen samt om olika intag av kolhydrater kan sammankopplas med sömnen.

Forskningspersoner

Antal	13
VO2max	72,2 ± 4,9 ml/kg/min
Längd	178,3 ± 3,9 cm
Vikt	69,8 ± 6,3 kg
Kroppsfett	13,4 ± 4,1 %

 

Före och efter studien utfördes ett prestationstest bestående av ökande belastning på cykel. Forskarna mätte VO₂, puls, och effektutveckling (W_max). Detta var en cross-over studie som var dubbelblindad där deltagarna tränade två 9-dagarsperioder där man intog olika mängder kolhydrater (CHO) i samband med träningen.

Forskningspersonerna utförde båda protokollen, High Carbohydrate (HCHO) och kontroll (CON). Nedan ses intagen av kolhydrater för respektive protokoll.

	HCHO	CON
Före träning	118 ml, 24g CHO	118 ml, 2g CHO
Under träning	1000 ml per h träning, 60g CHO	1000 ml per h träning, 20g CHO
Efter träning	44g CHO/salt-blandning	10g CHO/salt-blandning

 

Träningen ordinerades ut efter varje forskningspersons individuella träningsprogram. Det man ändrade var att man ökade mängden tid i de tre högsta intensitetszonerna (82–100% HR_max) med 250%.

Sömn mättes med en actigraph monterad runt handleden. Detta är en accelerometer som mäter rörelse och med hjälp av algoritmer beräknas antal rörelser och det är således ett sätt att monitorera sömn.

För att förtydliga upplägget. Samtliga forskningspersoner utförde båda kostuppläggen under varsin separat 9-dagarsperiod. Träningen var densamma för båda kostuppläggen.

Resultat
Prestationstestet visade försämring i prestation hos båda protokollen p <0,05, utan att visa någon signifikant skillnad mellan protokollen.

Sömnen påverkades enligt följande;

 

A) Forskningspersonerna spenderade mer tid i sängen jämfört med baseline, 456 ± 50 till 509 ± 48 min, p <0,02.

Även om de spenderade mer tid i sängen så sov forskningspersonerna mindre jämfört med baseline, 87,9 ± 1,5 till 82,5 ± 2,3% (visas inte i grafen). CON sov mer än HCHO 396 ± 11 vs. 377 ± 16 min, p <0,05.

B) Forskningspersonerna vaknade flera gånger under natten desto längre träningsupplägget pågick, 28,1 ± 2,8 till 35 ± 2,6, p <0,03.

C) Fragmenterad sömn är ett mått på antal sömnstörningar. Det används som mått på sömnkvalitet. Desto högre värde, desto fler sömnstörningar (4).

Sömneffektivitet minskade från 83,1 ± 5,3 till 77,8 ± 8,6%, p <0,05. Det fanns ingen skillnad mellan grupperna.

Vad betyder det i praktiken?
Resultaten i den här studien visade att sömnen förändrades under och efter 9 dagar av hård träning. Toleransen för hård träning är sannolikt individuell men med tanke på att forskningspersonerna i den här studien var vältränade cyklister med testvärden över 70 ml/kg/min kan man anta att det gäller de flesta. Det är däremot oklart hur stor inverkan träningsprogram som den här kan ha på elitaktiva uthållighetsidrottare som med största sannolikhet har ännu högre testvärde än så.

Resultaten visade dessutom ingen skillnad oavsett om forskningspersonerna intog stora eller små mängder kolhydrater i samband med träningen.

Sömnen är viktig och som nämns i inledningen kan sömnen påverka din prestationsförmåga och leda till sämre tävlingsresultat.

Här följer några praktiska tips för hur du ska förbereda dig;

• Rutiner för när du går och lägger dig
• Undvik fet mat innan läggdags
• Slöa och gå ner i varv innan du ska lägga dig
• 18–20 graders temperatur i sovrummet
• Undvik blått ljus (från mobiler etc.) en timme innan läggdags

Definitioner
Fragmenterad sömn – summan av den tiden man är rörlig i sängen (%) och sekvenser man inte är rörlig i sängen som är under 1 minut (%).

Sömneffektivitet – faktiskt sömn uttryckt som procentuell andel av total tid i sängen.

Referenser
1 Killer, S. C., Svendsen, I. S., Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2017). Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. Journal of sports sciences, 35(14), 1402-1410.

2 Davenne, D. (2009). Sleep of athletes–problems and possible solutions. Biological Rhythm Research, 40(1), 45-52.

3 Reilly, T., & Edwards, B. (2007). Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiology & behavior, 90(2), 274-284.

4 Loewen, A., Siemens, A., & Hanly, P. (2009). Sleep disruption in patients with sleep apnea and end-stage renal disease. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 5(4), 324.

Text: Richard Kalenius, Sportscience.se, 2-juli-2017

Källa: http://sportscience.se/somn-paverkas-av-tuffa-traningsperioder/