Så blir du en bättre långdistanslöpare
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), anaerob tröskel och löpekonomi är tre fysiologiska parametrar som avgör hur snabbt man kan avveckla en längre löpdistans. För att bli snabbare behöver någon eller alla tre av dessa parametrar förbättras. Löpekonomi har störst betydelse under längre lopp där syreförbrukningen på en icke-maximal hastighet bör vara så låg som möjligt. Löpekonomi definieras som syreupptagningsförmågan på en icke-maximal belastning och påverkas av flera saker:
– Kroppssammansättning, i synnerhet var på kroppen du har mest massa.
– Muskelfibersammansättning.
– Nervsystemet.
– Teknik som steglängd och stegfrekvens.
Det har saknats tillräckligt med evidens för att kunna uttala sig om vilken typ av styrketräning som faktiskt förbättrar löpekonomin. Styrketräning har länge ansetts vara bra för löpekonomi men det har saknats tillräckligt med evidens. Istället har långa distanspass i långsamt tempo har varit en slags gyllene regel för att förbättra löpekonomin. Tidigare under året publicerades en meta-analys, en slags sammanställning av forskningsläget som utifrån de studier som finns tar fram nya resultat, som undersökte styrketräningens effekt på just löpekonomi.
Studiens syfte var:
1) ”systematically review the results of the published peer-reviewed articles on the effect of concurrent training on RE in endurance running athletes”
2) ”use a meta-analysis to obtain estimates of contributions of the above-cited factors to the magnitude of RE improvement.”
16 studier inkluderades. Studierna inkluderade löpare i olika nivåer, allt från under 55 till över 65 ml/kg/min. Träningsprogrammen i dessa studier hade även använt olika typ av styrketräning:
– Tung – färre än 10 reps/set, belastning över 70% 1RM.
– Uthållighet – fler än 15 reps/set, belastning under 50% 1RM.
– Isometrisk – träning med endast isometriska kontraktioner.
– Explosiv – belastning under 40% 1RM med snabb koncentrisk rörelse alternativt plyometriskt.
Resultaten visade -12,5 – 0,72% mellan studier som inkluderats. När de sedan tittade på medelvärdet för samtliga studier fann man en förbättrad löpekonomi med -3,93 ± 1,19 % p <0,001. För att tolka siffrorna så betyder ett negativt värde att forskningspersonerna minskat sin energiförbrukning och därmed förbättrat sin löpekonomi.
När forskarna sedan analyserade effekten av duration, vilken typ av träning, träningsfrekvens och ålder fann de endast signifikanta effekter av duration. Det kan tolkas som att ju längre man tränar styrketräning, desto större effekt på löpekonomi. Intressant är också att det inte fanns signifikanta effekter av träningsvolym och löpekonomi. Det finns därmed ingen anledning att träna mycket styrketräning om målet är att bli en energieffektivare löpare. De flesta studierna som inkluderades använde 2-3 styrkepass/vecka.
Vad betyder det i praktiken?
Om du vill bli en snabbare löpare, främst på längre distanser så kommer din löpekonomi ha stor betydelse. För att minska energiförbrukningen vid submaximala hastigheter bör du lägga in styrketräning i ditt träningsprogram. Dessutom bör styrketräningen utföras med tunga vikter så du klarar max 10 reps/set eller explosivt där fokus ligger på att utföra den koncentriska fasen i ett lyft så snabbt som möjligt. Övningsvalen bör fokusera på framsida och baksida lår, sätesmuskulaturen och vaderna. Knäböj i olika varianter är ett exempel på detta.
Text: Richard Kalenius, Sportscience.se, 2-juli-2017
Källa: http://sportscience.se/sa-blir-du-en-battre-langdistanslopare/