Formtoppa på hög höjd – När ska man återvända till låglandet?
Hög höjd används av atleter med syfte att stressa kroppen intensivare under en period för att sedan återvända till låglandet, förhoppningsvis pricka god form och prestera på tävling. Det är väl studerat vilka fysiologiska adaptationer som inträffar när man exponeras för lägre syretryck på hög höjd. Vi har tidigare skrivit en artikel om detta som går att läsa här, Träning på hög höjd.
En frågeställning som kvarstår är hur man gör när man återvänder, vilka fysiologiska processer bör man tänka på och när kan man prestera som bäst efter att ha återvänt till låglandet. Denna artikel handlar om hur man ska formtoppa efter ett höghöjdsläger och härstammar från Chapman et al., (2013) (1).
När man återvänder till låg höjd kommer man att tappa röda blodkroppar, denna process kallas neocytolys och gör att andelen röda blodkroppar blir färre. Det verkar dessutom vara så att det är en selektiv process där de yngsta röda blodkropparna bryts ned först (2).
Man vill ha så många röda blodkroppar som möjligt för att kunna transportera ut så mycket syre som möjligt till arbetande muskler. Individer permanent bosatta i bergen i Peru (4390 möh) tappade 9,6% röda blodkroppar 3–7 dagar efter att de anlänt till låg höjd (3). Kenyanska elitlöpare bosatta på 2000 möh började tappa röda blodkroppar efter två veckor på nära havsnivå och processen pågick i 30 dagar innan den avtog (4).
Figur 1. Sänkning i totalt mängd hemoglobin under 40 dagar hos kenyanska elitlöpare som lämnade hög höjd, 2090 möh för låg höjd, 340 möh.
Så, andelen röda blodkroppar verkar vara som högst direkt efter att man återvänt till låglandet och då bör man inte acklimatisera sig på låglandet utan man kan gå raka vägen till tävlingen. Är det så enkelt? Nej, det verkar inte så. Andra fysiologiska parametrar kommer att påverka din formtoppning inför tävlingen på låglandet.
När man åker på hög höjd kommer kroppen reagera med att höja ventilationen. Detta innebär större och snabbare andetag och en bieffekt av den höjda ventilationen är en högre energiförbrukning av andningsmuskulaturen. Ventilationen kommer att återvända till den nivå man hade innan man åkte på hög höjd (eller lägre om man höjt sitt VO2max) men bör iakttagas då det sannolikt påverkar prestationen på tävlingar där intensiteten ligger nära VO2max. När ventilationen är helt återställd och energiförbrukningen av andningsmuskulaturen gått ner är idag inte fastställt.
Vad betyder det i praktiken?
Det finns inte tillräckligt med evidens för att kunna uttala sig om när man fysiologiskt sett kan prestera bäst efter en tid på hög höjd. Istället måste man titta individuellt på följande:
• Atleter som får en hög ventilatorisk respons av hög höjd bör ha en period på låg höjd innan tävling.
• Atleter som tappar röda blodkroppar snabbt bör rimligtvis tävla så snart som möjlig efter att ha återvänt till låg höjd. Nackdelen här blir istället den ventilatoriska responsen som sannolikt fortfarande kommer att vara förhöjd.
Tips och rekommendationer har givits ut av International Association of Athletics Federation, IAAF, som hävdar att 2–3 veckors acklimatisering till låg höjd behövs för optimal prestationsförmåga efter ett träningsläger på hög höjd. Ralph Mann, tidigare friidrottstränare på olympisk nivå menar att 10 dagar krävs för att maximera prestationsförmågan. Ämnet kräver dock mer evidens för att kunna ge tydliga riktlinjer.
4. Prommer, N., Thoma, S., Quecke, L., Gutekunst, T., Völzke, C., Wachsmuth, N., & Schmidt, W. (2010). Total hemoglobin mass and blood volume of elite Kenyan runners. Medicine and science in sports and exercise, 42(4), 791-797.
Text: Richard Kalenius, Sportscience.se, 11-aug-2017
Källa: http://sportscience.se/formtoppa-pa-hog-hojd-nar-ska-man-atervanda-till-laglandet/