Balansen mellan låg- och högintensiv träning. Bygg ditt träningsprogram.

Balansen mellan låg- och högintensiv träning. Bygg ditt träningsprogram.

13 oktober, 2018 Av av minprestation

Hur ska du öka ditt Vo2 Max?

I en studie från 2007 studerade man 4 st träningsupplägg under 8 veckor med vältränade män, de genomförde 3 träningspass i veckan.

1) “Long slow distance” 45 min, 75% av maxpuls
2) Tröskel 24 min, 85% av maxpuls
3) 47x(15-15) 90-95% av maxpuls
4) 4x4min, 3 min vila, 90-95% av maxpuls

4 min intervaller

Resultatet av studien visar att högintensiva intervaller ger störst effekt på syreupptaget (max Vo2), främst i detta fall i form av 4x4min intervaller.

Ref: Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training, Helgerud et. al Med Sci Sports Exerc. 2007 

Vilket träningsupplägg ger bäst effekt?

Det finns olika träningsmetoder/modeller. Men vilket ger bäst effekt? I en studie från 2014 med 48 deltagare som genomförde under 9 veckor och med 4 olika upplägg för att kartlägga det.

Modellerna:

Mängdträning, Tröskelträning, Polariserad träning och högintensiva intervaller.

Resultatet:

  1. Polariserad träning
  2. Högintensiv träning
  3. Tröskelträning
  4. Mängdträning

Ett polariserat upplägg med 80/20 fördelning med mängd/högintensivt gav bäst effekt i studien. Den högintensiva träningen ger bäst effekt och för bästa effekt i kombination med mängdträning.

4 olika upplägg träning

Ref: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training,  Stöggl T et al. Front Physiol. (2014)

Ska träningen vara jämt fördelat under veckorna eller ska man periodisera träningen?

Periodiserat träning eller snarare “Block-träning” har undersökts i en studie med längdskidåkare från Norge i testgruppen. Båda grupperna skulle genomföra 11 intervallpass under 5 veckor. Blockträningen (BP) hade intervallpassen fördelat 5,1,3,1,1 medans den traditionella (TRAD) gruppen körde 2,2,3,2,2 intervaller i veckan. Intervallerna kördes i 90-95% av maxpuls och med upplägget 5x6min alt 6x5min.

5 traningsvolym intervall

Resultat: Blockträningen gav bättre effekt för de fysiologiska egenskaperna. Bland annat en skedde en större förbättring i syreupptag, aerobic power, power  vid 4mmol  för gruppen som genomförde blockträning. Dessutom orkade dem åka längre dvs hade längre tid till utmattning vid test.

5 block resultat

5 förbättringar

 

Ref: 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Rønnestad BR, Hansen J, Thyli V, Bakken TA, Sandbakk Ø. Scand J Med Sci Sports. 2016.

Sammanfattning:

  • Balansera din distansträning och högintensiva träning med ett polariserat 80/20-upplägg.
  • Öka mängden distans successivt för att tåla mer högintensiv träning.
  • Ca 95% av maxpuls (3-8 slag under) för optimalt stimuli för ökning av syreupptag.
  • För den aeroba kapaciteten intervaller mellan 4-8min och anaeroba kort som tex 15/15, 70/20 etc.
  • Intervallträning i block för bästa effekt.
  • För lite högintensiv träning = uteblivna resultat.